Abnehmen altbewährt: Ernährungsumstellung und Sport

Jedes Jahr im Frühjahr rächt sich jeder Weihnachtskeks, den man vor dem Jahreswechsel zu viel gegessen hat. Die luftigen Sommerkleider vom letzten Jahr sitzen knapp und es haben sich einige Fettpolster angesammelt. Kaum in einer anderen Jahreszeit ist der Wunsch abzunehmen so groß wie im Frühjahr. Viele reduzieren ihre Nahrungsaufnahme drastisch und fahren die Kalorienzufuhr extrem hinunter. Der Körper reagiert wie zu Urzeiten, als Hungersnöte regelmäßig drohten und nur ein Herabsenken des Stoffwechsels das Überleben sicherte. Man lernt, mit geringerer Kalorienzufuhr auszukommen und isst man nach einer Diät wieder wie vorher, sind die mühsam abgenommenen Pfunde schnell wieder angesammelt. Dauerhaft und gesund kann man sein Gewicht reduzieren, wenn man auf eine Kombination von ausgewogener Kost und ausreichender Bewegung setzt.

Das Ernährungsprotokoll als erster Schritt

„Ich esse doch gar nicht so viel“ hört man von manchen Menschen, die sich über ihr Gewicht wundern, das stetig ansteigt. Doch viele sind sich gar nicht darüber bewusst, was und wie viel sie essen. Daher ist als erster Schritt in ein gesünderes Leben das Führen eines Ernährungstagebuches zu empfehlen.

Darin zeichnet man unter anderem folgende Daten auf:

  • Datum
  • Uhrzeit
  • Genaue Bezeichnung der gegessenen Nahrungsmittel
  • Menge
  • Gefühl beim Essen
  • Hunger

Man ist nicht immer nur, weil der Magen knurrt und man wirklich Hunger verspürt. Vielmehr übernimmt das Essen viele andere Funktionen. Manche Menschen tendieren dazu, bei Stress besonders oft zu Chips und Süßigkeiten zu greifen. Andere wiederum legen bei Frust und Beziehungsproblemen eine Zwischenmahlzeit nach der anderen ein. Aus diesem Grund ist es wichtig, im Ernährungsprotokoll auch das Gefühl während des Essens aufzuschreiben. Den Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 einzuteilen macht ebenfalls Sinn. Wer richtig ausgehungert ist und nach dem Frühstück erst abends wieder zum Essen kommt, neigt eher zu Heißhungerattacken. Im Ernährungsprotokoll wird auch auf einen Blick sichtbar, wie viel man zwischendurch zu sich nimmt. Es mag ja richtig sein, dass während der Hauptmahlzeiten wenig gegessen wird, allerdings steht dann am Vormittag noch das süße Teilchen vom Bäcker, nachmittags der schnelle Schokoriegel auf dem Weg nach Hause und Abends vor dem Fernseher die Tüte Chips auf dem Programm. Nicht zu vergessen die süßen Softdrinks, die ebenfalls viele Kalorien enthalten. In manchen Eisteesorten sind mehr als 80 Gramm Zucker pro Liter zugesetzt – was so viel wie 28 Stück Würfelzucker entspricht. Wer zu Wasser und ungesüßten Getränken greift, kann die Kalorienbilanz drastisch senken.

Was darf man essen?

Da es sich bei der Ernährungsumstellung nicht um eine Diät, sondern eigentlich um eine völlig neue Lebensweise handelt, sollte man langsam damit starten und sich erst einmal an die neuen Lebensmittel gewöhnen. Ein guter erster Schritt ist, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Experten empfehlen mindestens 5 Portionen pro Tag. Auf diese Menge zu kommen ist gar nicht so schwer: zum Frühstück genießt man eine Schale frischer Beeren zum Müsli oder knackige Gurke, Tomaten oder Paprika, wenn man lieber pikant in den Tag startet. Für die Zwischenmahlzeit ist Obst ideal. Eine Banane oder ein Apfel hat in jeder Handtasche Platz und ersetzt den schnell verschlungenen Müsliriegel. Als Ergänzung sind einige Nüsse ideal. Als weiteres Ziel sollte man Weißmehlprodukte durch Vollkorn ersetzen – das betrifft sowohl Brot als auch Beilagen wie Nudeln oder Reis.

Sport – was ist zu beachten?

Manche Menschen packt der Wille abzunehmen mit vollem Ehrgeiz. Leider neigen sie beim Sport zur Übertreibung. Wer bisher die Freizeit auf der Couch verbracht hat und an Übergewicht leidet, sollte sich zunächst einmal einem medizinischen Check unterziehen. Auch sonst macht es Sinn, ideale Rahmenbedingungen für mehr Bewegung zu schaffen. Dazu gehört zum Beispiel, dass man sich als Brillenträger Kontaktlinsen kauft. Bei manchen Sportarten wie Tennis oder Squash bringt eine Brille nämlich ein hohes Verletzungsrisiko mit sich. Bei allen Bewegungsformen, wo viel gesprungen wird oder schnelle Bewegungen gefragt sind, kommt man mit Tageslinsen besser zurecht. Wer generell umsteigen möchte, kann auch Nachtlinsen kaufen, die für die Verwendung am Tag und während der Nacht entwickelt wurden. Nicht nur der passende Sehbehelf ist natürlich dafür verantwortlich, dass man Spaß am Sport hat. Generell gehört die passende Ausrüstung dazu, egal ob man sich für das Joggen, Radfahren oder Ballsportarten entscheidet. Darüber liegt nicht jedem die gleiche Bewegungsform. Während manche beim Laufen in der Natur so richtig abschalten können, bewegen sich gesellige Typen lieber in der Gruppe und fühlen sich beim Zumba oder bei der Aerobic im Fitnessstudio so richtig wohl. Wichtig ist, dranzubleiben und Verschiedenes auszuprobieren, bis man die Sportart gefunden hat, die richtig Spaß macht. Noch dazu kommt die Integration von mehr Bewegung in den Alltag: statt den Lift zu nehmen steigt man Treppen oder erledigt kleine Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß anstatt das Auto zu nehmen. Das steigert die Fitness und trägt noch dazu zum Umweltschutz bei.

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